Dein SOS-Knopf
Für Momente, in denen er unterwegs ist und dein Gedankenkarussell losgeht. Innerhalb von 5 Minuten wird deine Unruhe Schritt für Schritt spürbar kleiner. Und du kommst Stück für Stück mehr bei dir an.
Ich schreib hier „er“. Gemeint ist deine Person, egal wer das bei dir ist.
So hast du den Knopf immer dabei.
Leg ihn auf deinen Startbildschirm. Dann ist er mit einem Tipp da, wenn dein Gedankenkarussell das nächste Mal losgeht.
Du bist gerade in einer App wie Instagram oder Gmail. Öffne diese Seite zuerst in Safari oder Chrome (meist über die drei Punkte oder das Kompass-Symbol). Erst dort klappt das Speichern.
- Öffne diese Seite in Safari.
- Tipp unten auf das Teilen-Symbol (Quadrat mit Pfeil nach oben).
- Wähl „Zum Home-Bildschirm“.
- Öffne diese Seite in Chrome.
- Tipp oben rechts auf die drei Punkte.
- Wähl „Zum Startbildschirm hinzufügen“ oder „App installieren“.
Wie unruhig bist du gerade?
Erst mal kommt dein Körper dran.
Setz dich bequem hin, lass die Schultern sinken und atme mit dem Kreis: 4 Sekunden durch die Nase ein, 7 Sekunden halten und 8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Das lange Ausatmen ist der Teil, der dein Nervensystem runterfährt.
Gut gemacht.
Spür mal kurz nach, ob dein Körper schon ein kleines bisschen weicher ist.
Wie unruhig bist du jetzt?
Es gibt kein Richtig oder Falsch. Ich will nur wissen, wo du gerade stehst.
Dein Kopf ist gerade bei ihm. Du bist hier.
Wenn dein Gedankenkarussell losgeht, ist dein Kopf in der Zukunft oder bei ihm. Mit deinen Sinnen holst du ihn zurück in den Raum, in dem du gerade sitzt.
Du nennst gleich 3 Dinge, dann 2 und dann 1, jeweils zu dem, was du siehst, hörst und außen am Körper spürst. Das dauert etwa zwei Minuten.
Dann kommen wir mit deinen Sinnen hier an.
Eine Geschichte ist nicht die Wahrheit.
Wenn er sich nicht meldet, füllt dein ängstlicher Teil die Lücke mit Geschichten. Er will dich damit beschützen und malt sich dafür das Schlimmste aus. Das fühlt sich echt an, ist aber nur eine Möglichkeit.
Wir trennen jetzt zwei Dinge: was dein Kopf dir erzählt und was du sicher weißt.
Er hat mich vergessen.
Er hat sich noch nicht gemeldet.
Welche Geschichte erzählt dir dein ängstlicher Teil gerade?
Tipp an, was gerade laut ist. Wenn mehrere Gedanken gleichzeitig kommen, ist das normal: Such dir bis zu drei aus, wir schauen sie uns nacheinander an.
Das ist die Geschichte. Und das ist der Fakt.
„Ein Teil von mir hat Angst. Ich bin erwachsen und ich kümmer mich um dich.“
Sag den Satz mal laut oder leise zu dir und leg dabei eine Hand auf deine Brust oder umarm dich selbst.
Wie unruhig bist du jetzt?
Spür kurz nach. Es ist okay, wie auch immer die Zahl aussieht.
Du darfst jetzt für dich da sein.
Du hast gerade nicht gecheckt, nicht gesucht und nicht geschrieben, sondern dich um dich gekümmert. Das ist nicht klein.
Jetzt musst du nichts mehr klären und nichts beweisen. Er ist da, wo er ist, und du darfst bei dir sein. Etwas Gutes für dich ist keine Belohnung, du bist es einfach wert.
Was tust du dir jetzt Gutes?
Such dir etwas aus, das du in den nächsten 10 Minuten wirklich machen kannst.
Das hast du gerade erarbeitet.
Tipp: Mach einen Screenshot davon. Wenn der nächste Abend kommt, siehst du, dass du das schon mal geschafft hast.
📲 Den Knopf auf deinen Startbildschirm legen (30 Sekunden)
Du bist gerade in einer App wie Instagram oder Gmail. Öffne diese Seite zuerst in Safari oder Chrome (meist über die drei Punkte oder das Kompass-Symbol). Erst dort klappt das Speichern.
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- Wähl „Zum Startbildschirm hinzufügen“ oder „App installieren“.
So ist er beim nächsten Mal mit einem Tipp da, auch wenn du gerade zu aufgewühlt bist, um nach der Mail zu suchen.
Das ist kein Extra. Dein Körper braucht ein paar Minuten, um die Ruhe zu behalten. Wenn du jetzt gleich wieder zu seinen Stories greifst, geht dein ängstlicher Teil von vorn los. Dein Ergebnis steht schon und kann dir nicht mehr genommen werden, jetzt gibst du ihm nur noch Zeit.
Stell dir jetzt einen Timer auf 10 Minuten und leg das Handy weg. Danach kommst du zurück und schaust, wie weit du gekommen bist.
Der SOS-Knopf ersetzt keine Therapie. Wenn dich deine Angst über längere Zeit sehr belastet oder überfordert, hol dir bitte zusätzlich professionelle Unterstützung.